Hvað eiga nýbakaðar mæður að borða?

Oft er nýbökuðum mæðrum umhugað um að léttast um barnsburðarkílóin fyrst um sinn. Það er samt eitt mikilvægara eftir barnsburð og það er að borða þá fæðu sem gefur þér kraftinn til að verða besta móðir sem þú getur orðið!

Borðaðu litlar, hollar máltíðir yfir daginn til að auka þá litlu orku sem þú hefur. Ef þú ert með barnið á brjósti, mun brjóstamjólkin alltaf verða barninu jafn holl, sama hvað þú kýst að láta ofan í þig.

Það fylgir samt böggull skammrifi, því þegar þú færð ekki nauðsynleg næringarefni úr fæðunni sem þú borðar tekur líkaminn þau efni úr forðabúri þínu. Best er því að fylgjast með fæðu- og næringarinntökunni til að bæði þú og barnið fái aðeins það besta.

Hér eru nokkrar tillögur að hollri fæðu:

Lax

Það er enginn matur sem telst fullkominn. Lax er þó frekar nálægt því! Næringarbomba sem bragðast vel. Laxinn er fullur af fitu er kallast DHA. DHA fitusýrur eru nauðsynlegar taugakerfi barnsins. Öll brjóstamjólk inniheldur DHA en magn þeirra er hærra hjá þeim konum sem auka neyslu sína á DHA. Fitusýrurnar geta einnig hjálpað við lundarfarið. Rannsóknir sýna að þær geta spilað hlutverk í að koma í veg fyrir fæðingarþunglyndi.

Ein viðvörun þó: Mælt er með að mjólkandi mæður, konur sem eru þungaðar og þær sem hyggja að verða þungaðar í náinni framtíð hugi að hversu mikinn lax þær snæði. Ekki er mælt með að borða hann oftar en tvisvar í viku og er það vegna kvikasilfursmagnsins. Það er í lagi að borða lax kannski þrisvar í viku, en þá bara einu sinni í vikunni á eftir. Kvikasilfursmagn í laxi er talið lágt. Í sverðfiski eða makríl er það mun hærra og ætti að forðast neyslu slíks kjöts.

Mjólkurvörur með lágri fituprósentu

Hvort sem þú kýst jógúrt, mjólk, ost, mjólkurlausar afurðir eða aðrar mjólkurvörur eru þær hluti af heilbrigðu ferli í kringum brjóstagjöf. Athugaðu ef þú notar hafra- eða sojaafurðir að þær innihaldi D vítamín. Þær færa þér prótein og B-vítamín og ekki má gleyma kalkinu. Ef þú ert mjólkandi er mikilvægt að fá nægilegt kalk fyrir barnið og þróun beina.

Athugaðu að þú þarft nóg og barnið líka. Mælt er með að minnsta kosti þremur bollum af mjólkurvörum eða sambærilegum vörum á dag í mataræðinu þínu.

Magurt kjöt

Járnríkur matur er nauðsynlegur og skorti þig járn verðurðu þreytt – sem þýðir að þú hefur ekki nægilega orku til að sinna nýfæddu barni.

Mjólkandi mæður þurfa auka prótein og B-12 vítamín. Magurt kjöt inniheldur bæði.

Baunir

Járnríkar baunir, sérstaklega dökklitaðar líkt og nýrnabaunir eru mjög góð fæða fyrir brjóstagjöf. Þær innihalda hágæða prótein úr náttúrunni og eru ódýr kostur.

Bláber

Mjólkandi mæður ættu að borða tvo skammta af ávöxtum eða safa á dag. Bláber eru frábær kostur til að mæta þörfum þínum, saðsöm og góð. Þau eru full af vítamínum og steinefnum og þú færð mikið af góðum kolvetnum í leiðinni.

Brún hrísgrjón

Ekki hugsa um lágkolvetnafæðu þegar þú ert með barn á brjósti eða nýbúin að eiga. Ef þú ert að hugsa um að grennast í því samhengi er ekki gott að grennast of hratt, því þannig framleiðir þú minni mjólk og hefur minni orku. Blandaðu flóknum kolvetnum eins og brúnum hrísgrjónum, kínóa, byggi eða álíka í mataræðið til að halda orkunni gangandi.

Appelsínur

Þær eru handhægar og stútfullar af næringu og gefa góða orku. Appelsínur og aðrir sítrusávextir eru frábær leið fyrir mæður að fá C-vítamín, en þær þurfa meira en vanalega. Ef þú hefur ekki tíma, fáðu þér appelsínusafa. Stundum er hægt að fá hann meira að segja kalkbættan, þannig þá færðu meira út úr því!

Egg

Góð leið til að auka próteininntöku er að fá sér egg. Hrærðu tvö í morgunmat, skelltu tveimur í salatið þitt eða fáðu þér eggjaköku í kvöldmat.

Gróft brauð

Fólínsýra er mikilvæg á meðgöngu og á fyrstu stigum hennar. Það endar þó ekki þar. Fólínsýra er mikilvæg brjóstamjólkinni og barnið þarf á henni að halda. Mörg gróf brauð og pasta innihelda fólínsýru og einnig trefjar, sem eru mikilvægar.

Grænt grænmeti

 

Spínat og spergilkál innihalda mikið A-vítamín sem er afskaplega gott fyrir þig og barnið. Góð leið líka til fá kalk, C-vítamín og járn án dýraafurða. Svo eru þau full af andoxunarefnum og innihalda fáar hitaeiningar.

Múslí og heilhveitikorn

Hollur morgunmatur er samanstendur af heilhveiti eða höfrum er góð leið til að byrja daginn. Margir innihalda nauðsynleg vítamín og næringarefni til að mæta daglegum þörfum þínum. Allskonar uppskriftir af hafragraut eru til – við mælum með bláberjum og léttmjólk!

Vatn

Mjólkandi mæður eiga í hættu að ofþorna. Til að halda orkunni gangandi sem og mjólkurframleiðslunni er gott að viðhalda vökvabúskapnum allan daginn. Þú getur einnig skipt út með mjólk eða djús en farðu varlega í kaffi og te. Ekki drekka fleiri en tvo til þrjá bolla á dag eða drekktu koffínlaust kaffi. Koffín fer í mjólkina þína og getur orsakað pirring og svefnleysi hjá barninu.

Heimild: WebMD