Meðganga er kjörin til að hugsa vel um þig sjálfa, bæði líkamlega og tilfinningalega. Hér eru nokkur frábær ráð til að hugsa vel um sjálfa þig á meðgöngunni og eignast heilbrigt barn.

Hittu lækni eða ljósmóður eins fljótt og auðið er

Um leið og þú uppgötvar að þú ert með barni, hafðu samband við heilsugæsluna þína til að panta tíma. Að vera undir eftirliti tryggir að þú færð góð heilsufarsleg ráð frá byrjun. Þú hefur þannig líka tíma til að undirbúa þig undir sónar og þau próf sem þú kannt að þurfa að taka.

Borðaðu rétt

Reyndu að halda þig við hollan og vel ígrundaðan mat eins oft og þú getur. Reyndu að hafa allavega fimm mismunandi grænmetistegundir á dag og tvo ávexti.

Fullt af kolvetnum, s.s. brauði, pasta og hrísgrjónum. Veldu óunninn eða lítið unnin kolvetni frekar en mikið unnin svo þú fáir öll nauðsynleg næringarefni ásamt trefjum.

Einnig þarf að huga að próteininntöku, s.s. með hnetum, eggjum, mögru kjöti, fiski eða baunum.

Einnig má snæða mjólkurvörur og/eða soja/hafravörur.

Ekki borða fyrir tvo þegar þú ert ólétt! Þú getur haldið uppi orkunni með orkumiklu snarli.  

Taktu vítamín

Meðgönguvítamín koma ekki í stað næringarríks matar. Þau geta þó hjálpað ef þú ert ekki að nærast nóg eða þú ert of lasin til að borða mikið. Vertu viss um að fá 500 míkrógrömm (mcg) af fólínsýru á dag. Þú þarft fólínsýru bæði þegar þú ert að reyna að eignast barn sem og á fyrsta þriðjungi. Þannig minnkarðu áhættu á hryggrauf og öðrum kvillum hjá barninu. Ráðfærðu þig við lækni ætlir þú að taka fæðubótaefni fyrir fæðinguna. Ef þú tekur ekki fjölvítamín fyrir vanfærar konur er hægt að kaupa fólínsýruna sér. Ef þú borðar ekki fisk er hægt að taka ómega sýrur í töfluformi.

Passaðu að taka ekki lýsi sem búið er til úr lifur fisksins því það inniheldur A-vítamín í formi retínóls sem er ekki ráðlagt á meðgöngu. Hvanneyrarveiki (e. listeriosis) er ekki algeng og oftast nær er hún ekki heilsuspillandi venjulegu fólki og leggst frekar á dýr. Bakterían kallast listería. Hún getur þó valdið vandkvæðum á meðgöngu og í fæðingu og getur jafnvel valdið fósturláti.

Best er því að forðast matvæli sem gætu innihaldið listeríu:

• Kæfa hverskonar
• Ógerilsneydd mjólk
• Þurrvara sem ekki er nægilega mikið elduð
• Mygluostar, s.s. camembert og gráðaostur
• Listeríubakterían drepst við hitun þannig þú þarft alltaf að vera viss um að maturinn sé vel eldaður.
• Salmonellubaktería getur valdið matareitrun. Hana kann að vera að finna: í vanelduðum kjúkling og fuglakjöti
• Hráum eða lítið elduðum eggjum
• Eldið egg þar til hvítan og rauðan eru elduð í gegn.
• Þvoið alltaf áhöld, skurðarbretti og hendur eftir að hafa meðhöndlað hráan kjúkling og egg. Hreinlæti skiptir öllu máli þegar þú ert með barni.

Bogfrymlasótt er sýking sem berst með sníkjudýrum. Hún er einnig sjaldgæf en getur haft áhrif á ófætt barn. Þú getur minnkað möguleikana á sýkingu með því að:

• Elda allan mat alltaf í gegn
• Þvo grænmeti og ávexi afar vel fyrir neyslu
• Nota hanska þegar skipt er um kattasand eða unnið í mold.  

Æfðu reglulega  

Regluleg líkamsrækt getur haft góð áhrif á óléttar konur. Þú byggir upp styrk og þol og einnig höndlarðu betur þyngdaraukninguna og fæðinguna sjálfa. Það gerir þér einnig kleift að komast aftur í form eftir barnsburð.

Það gefur góða tilfinningu og minnkar líkur á depurð.

Góðar tillögur að hreyfingu eru t.d.

• Rösk ganga
• Sund
• Meðgöngutímar í líkamsræktarstöðvum
• Jóga
• Pilates

Ef þú tekur þátt í íþróttum getur þú haldið því áfram eins lengi og þér þykir þægilegt. Ef íþróttin eykur hættu á föllum eða byltum eða mikið álag er á liðina er kannski ráð að endurskoða það. Talaðu við lækninn þinn eða ljósmóður ef þú ert ekki viss.  

Grindarbotnsæfingar

Grindarbotninn er eins og hengirúm vöðva í grindarholinu. Þessir vöðvar styðja við þvagblöðruna, leggöngin og fleira. Þeir eru stundum veikari en vanalega á meðgöngu því mikið álag er á þeim. Meðgönguhormónin orsaka einnig stundum að það slaknar á þessum vöðvum. Stundum finna óléttar konur fyrir þvagleka af þessum sökum. Þú getur styrkt þessa vöðva með því að gera reglulegar grindarbotnsæfingar.

Ekkert áfengi

Allt áfengi sem þú drekkur fer beint til barnsins í gegnum blóðrásina og legkökuna. Það veit enginn hversu mikið áfengi er „öruggt“ að drekka á meðgöngu þannig best er að taka enga áhættu og sleppa því algerlega. Að drekka mikið eða „detta í það“ á meðgöngu er hættulegt barninu. Ef þú átt við drykkjuvanda að stríða er best að leita sérfræðiaðstoðar strax ef þú getur ekki hætt að drekka (saa.is, aa.is)

Áfengisneysla getur valdið fósturskemmdum og vandinn getur verið frá vægum til alvarlegra einkenna.  

Minnkaðu koffínneyslu  

Kaffi, te, kóladrykkir og orkudrykkir eru örvandi. Það hefur lengi verið deilt um áhrif koffínneyslu á meðgöngu á fóstrið, oft tengt of léttum börnum við fæðingu. Ídag er sagt að að 200mg af koffíni á dag skaði ekki barnið. Það eru u.þ.b. tveir bollar af tei, einn bolli af instant kaffi eða einn bolli af espresso.

Eins og með áfengið er vert að huga að engri neyslu á meðgöngu, sérstaklega á fyrsta þriðjunginum. Koffínlaust kaffi og te, ávaxtate og ávaxtasafar koma vel í staðinn.  

Ekki reykja  

Að reykja á meðgöngu getur valdið miklum skaða, bæði fyrir þig og barnið.

Aukin áhætta er á:

Fósturláti

Ótimabærri fæðingu

Léttu barni

Ungbarnadauða  

Reykingar auka einnig hættu á andláti barns í fæðingu.

Reykingar auka ógleði og uppköst

Utanlegsþykkt

Fylgjan getur losnað frá veggnum fyrir fæðingu  

Ef þú reykir er best að hætta, fyrir þína eigin heilsu og barnsins. Því fyrr – því betra. Það er aldrei of seint, jafnvel þó þú hættir á síðustu vikunum. Leitaðu sérfræðiaðstoðar ef þú þarft  

Hvíld  

Þreytan sem þú finnur fyrir fyrstu mánuðina er vegna hárrar tíðni meðgönguhormóna í líkamanum.

Síðar er þetta leið líkamans til að segja þér að slaka á. Ef þú getur ekki sofið á nóttunni skaltu taka lítinn blund um daginn til að ná hvíld. Ef það er ekki hægt skaltu reyna að taka allavega hálftíma hvíld með tærnar upp í loft!   Ef þér er illt í bakinu og getur ekki sofið, reyndu að liggja á vinstri hlið með hnéin beygð. Þú getur einnig fengið þér snúningslak og kodda undir bumbuna til að létta á bakinu. Líkamsrækt getur einnig hjálpað til við bakverki sem og svefninn, svo lengi sem þú tekur ekki æfingu rétt fyrir svefninn!

• Til að róa þig fyrir svefn, reyndu róandi æfingar á borð við:
• Jóga
• Teygjur
• Djúpöndun
• Hugleiðslu
• Nudd