by Mamman | 7.05.2016 | Næring & heilsa
Það er þekkt staðreynd að jafnvel þær sem eiga að jafnaði auðvelt með að sofa eiga erfiðara með svefn á meðgöngu. Það getur virst ómögulegt að koma sér vel fyrir, sérstaklega á þriðja hluta meðgöngunnar. Hér eru nokkrar ráðleggingar sem geta hjálpað til við að ná hinum langþráða nætursvefni.
Púðar
Þegar bumban stækkar getur verið erfitt að koma sér fyrir. Hvorki er hægt að liggja á maganum né bakinu svo það er bara í boði að liggja á hliðinni. Það getur verið mikið álag á mjóbak og mjaðmir að liggja þannig svo það að setja púða á milli fótanna getur gert gæfumuninn. Það stillir af líkamsstöðuna sem léttir á mjöðmunum og gerir svefninn mun þægilegri. Það er hægt að fá alls konar púða, langa púða, púða með C-lagi eða U-lagi og svo sérstaka púða sem styðja við magann. Svo er að sjálfsögðu alltaf hægt að prófa sig áfram með þá púða og kodda sem til eru á heimilinu. Ef þú þjáist af brjóstsviða má svo reyna að hækka undir höfðinu með púðum, jafnvel setja þá undir dýnuna svo hún halli.
Te
Alls konar jurtate virka slakandi og geta hjálpað til við slökun fyrir svefn. Kamillute er auðvitað þekkt fyrir róandi áhrif og mildur og sætur ilmurinn skemmir ekki fyrir. Blóðbergste og piparmintute eru róandi fyrir magann og geta dregið úr flökurleika sem sumar ófrískar konur þjást af á kvöldin ekki síður en á morgnana. Síðast en ekki síst má nefna rauðrunnate sem er virkilega gott og ferskt koffínlaust te sem er gott fyrir magann og er sérlega sniðugt fyrir svefninn.
Hugleiðsla (body scan)
Eitt af því sem getur hjálpað við svefn á meðgöngu er hugleiðsla sem hefur góð áhrif á hugann og dregur athyglina frá óþarfa vangaveltum fyrir svefninn. Ein tegund hugleiðslu sem getur hjálpað mjög mikið er svokallað “body scan” eða líkamsskanni þar sem lesinn er upp fyrir mann hver líkamspartur fyrir sig frá tám og upp í hvirfil svo slökun náist í öllum líkamanum. Hægt er að sækja svona hugleiðslur og fjölmargar aðrar á netinu ókeypis auk þess sem hægt er að ná í ókeypis hugleiðslusmáforrit fyrir snjallsíma. Það er ekki ólíklegt að þú sért sofnuð áður er lesturinn klárast.
Magnesíum
Á meðgöngu getur fótaóeirð truflað svefn mikið og þá getur magnesíum hjálpað. Magnesíumskortur getur valdið fótaóeirð og krömpum svo inntaka á því getur hjálpað til við að minnka einkennin. Til eru ýmsar tegundir af því, bæði magnesíumduft sem leysist upp í vatni og magnesíumtöflur og um að gera að finna það sem hentar þér best.
Ilmkjarnaolíur
Margar konur nota ilmkjarnaolíur á meðgöngu til að ná slökun, Ótal gerðir eru til en sú vinsælasta er líklega lavender sem er oft notuð í meðgöngujóga til slökunar og margar konur setja jafnvel nokkra dropa undir koddann sinn til að ná góðum nætursvefni. Það er að sjálfsögðu mjög mismunandi hvaða lyktir konur kjósa og þá sérstaklega á meðgöngu og því tilvalið að fara í næstu heilsubúð og spyrjast fyrir um úrvalið á róandi ilmkjarnaolíum.
Matur og drykkur
Hvað þú borðar og hvenær, getur skipt sköpum varðandi svefninn. Sterkur og kryddaður matur getur valdið óþægindum í maga og jafnvel brjóssviða svo það er líklega best að takmarka hann, allavega fyrir svefninn. Það sama á við um mjög feitan mat sem getur einnig valdið brjóstsviða og það að borða of stórar máltíðir seinnipart dags. Talið er að ef þú svitnar mikið á nóttunni, dreymir illa eða átt erfitt með svefn að öðru leyti geti ein ástæða þess verið lágur blóðsykur. Við þessu er gott ráð en það er að fá sér prótínríkan smábita fyrir svefninn, eins og til dæmis egg, hnetusmjör eða prótínríkan þeyting. Það að borða létta máltíð fyrir svefninn getur líka minnkað líkurnar á ógleði, sem aukast vegna hungurs.
Að drekka flóaða mjólk fyrir svefninn er margrómuð aðferð til að auðvelda svefn. Margir telja að amínósýran L- tryptophan (sem finnst í mjólk og öðrum matvælum) þyngi augnlokin með því að auka magn serotonins í heilanum. Aðrir segja að áhrif mjólkur á svefn séu algjörlega huglæg en það má alltaf prófa.
María Þórólfsdóttir
by Mamman | 7.05.2016 | Næring & heilsa
Morgun(eða kvöld- eða allan daginn-)ógleði getur verið leiðinlegur fylgifiskur þess kraftaverks sem meðgangan er. Talið er að 70 – 90 % kvenna þjáist af ógleði á meðgöngu. Ógleðin tengist auknu hormónamagni í líkamanum og jafnar sig yfirleitt eftir 14. viku meðgöngunnar þó það sé mjög mismunandi milli kvenna. En þar sem morgunógleði er svona algeng hjá verðandi mæðrum er ekki úr vegi að taka saman nokkra punkta sem eru taldir geta hjálpað til við að slá á mestu einkennin.
-
Hvíldu þig
Það er mikilvægt að fá næga hvíld og stundum þarf hreinlega að leggja sig. Ekki gleyma því að þú ert með nýtt líf innan í þér og þú þarft að spara orkuna þína og ekki ofkeyra þig.
-
Engifer
Engifer er mjög gott til að róa magann og er ein af þeim matartegundum sem iðulega er mælt með gegn morgunógleði. Hægt er að búa til te úr fersku engiferi, drekka kalt engiferöl, borða sykrað engifernammi, engifersultu, engiferkökur eða hvað sem þér dettur í hug.
-
Þurrt saltað kex
Þetta hljómar kannski ekki sérlega spennandi en það getur hjálpað að borða þurrt og saltað kex þegar erfitt er að koma nokkru öðru niður. Það eykur á ógleðina að vera með tóman maga og það er auðvelt að koma því niður. Auk þess sem salt bindur vökva í líkamanum. Með söltuðu kexi meinum við að sjálfsögðu líka saltstangir og þess háttar gúmmelaði.
-
Drekktu nóg
Það er mjög mikilvægt að drekka nóg á meðgöngu þó það geti reynst sumum erfitt að koma vatninu niður. Það ýtir undir ógleði að drekka ekki nóg og því er tilvalið að reyna að finna leiðir til að koma í sig nægum vökva. Þó að vatn sé alltaf hollast þá má alveg reyna einhverja koffínlausa gosdrykki eða ávaxtasafa sem þú átt auðveldara með að koma niður. Svo er hægt að búa til íspinna úr hvaða drykk sem er, sem getur hjálpað mikið til, enda er oft auðveldara að koma köldum vökva niður.
-
Hreyfðu þig
Það getur verið mjög erfitt að finna hvatann til að hreyfa sig þegar maður þjáist af morgunógleði en það hefur sýnt sig að hreyfing getur bætt líðan og slegið á ógleðina.
María Þórólfsdóttir
by Mamman | 6.05.2016 | Uppskriftir
Hvað er auðveldara en að elda spagettí þegar mikið er að gera og lítill tími fyrir undirbúning á kvöldmatnum. Þessi réttur tekur án gríns jafnlangan tíma og það tekur fyrir spagettíið að sjóða og kemur virkilega skemmtilega á óvart þrátt fyrir einfaldleikann.
Ég nota lífrænt spagettí sem inniheldur kínóa sem er próteinrík súperfæða en að sjálfsögðu hentar hvaða spagettí sem er. Uppskriftin af sósunni dugar vel fyrir stóran fjölsylduskammt og það er hægt að frysta afganginn ef einhver verður og nota síðar.
Uppskriftin:
- 2 hvítlauksgeirar
- 1 avocado (vel þroskað)
- 2 stórar lúkur ferskt spínat
- ½ bolli Pecan hnetur
- ¼ bolli ferskt basilikum
- 1 tsk sítrónusafi
- ¾ bolli pastavatn
- sjávarsalt og nýmalaður svartur pipar
- Kínóa spagettí
Aðferð:
- Látið vatn í pott með smá ólífuolíu út í og bætið spagettíinu við þegar vatnið byrjar að sjóða. Sjóðið spagettíið eins lengi og umbúðirnar segja til um, ca 10 mín. Ég nota allan pakkann af spagettíinu enda er ég að elda fyrir sex manns.
- Á meðan spagettíið sýður þá er avocadóinu, spínatinu, pecan hnetunum, basilíkuminu og sítrónusafanum blandað saman í blandara eða matvinnsluvél (ég nota blandara því ég á ekki matvinnsluvél).
- Þegar spagettíið er tilbúið þá tekur maður ¾ bolla af pastavatninu og bætir því út í avocado blönduna og blandar þar til sósan er orðin vel rjómakennd. Smakkið til með sjávarsalti og nýmöluðum svörtum pipar.
- Sósunni er svo hellt yfir spagettíið og ef áhugi er fyrir hendi þá er meiriháttar að rífa yfir góðan slatta af ferskum parmesan.
- Fyrir þá sem vilja bæta um betur og fá aðeins meira prótein í máltíðina þá er ekkert því til fyrirstöðu að bæta við grillaðri kjúklingabringu en það lengir eldunartímann talsvert ef maður er óundirbúinn.
- Ég er oft búin að grilla fimm til sex bringur fyrir vikuna sem ég á tilbúnar inni í ísskáp fyrir hina ýmsu rétti og í nesti og þá er minnsta mál að skella þeim í örbylgjuofninn eða í augnablik á pönnu til að hita upp og skella yfir spagettífjallið.
Bon apetit!
Höfundur:
Karlotta Ósk Jónsdóttir
by Mamman | 30.04.2016 | Uppskriftir
Hver kannast ekki við það að vakna upp úr sælgætis- og ofátsdái? Oftar en ekki á þetta sér stað á sunnudagskvöldi þegar “nammidagurinn” hefur teygt anga sína töluvert lengra en ætlunin var! Þá fara menn að girða sig í brók og taka ákvörðun um að næsta vika verði betri. Oftar en ekki springur maður á “limminu” áður en vikan er hálfnuð. Ó, þú auma sælgætis- löngun!
Svo þegar tekist hefur að halda út megnið af vikunni í hollustunni kemur oft upp sú hugsun að nú ætti vel við að veita sjálfum sér verðlaun! Þá er ferðinni heitið á næsta skyndibitastað með viðkomu á nammibarnum. Einnig eigum við til að gera slíkt hið sama þegar kemur að börnunum, við verðlaunum þau með sælgæti!
Hvers vegna gerum við það? Við erum að “verðlauna” okkur og börnin með óhollustu sem getur stuðlað að verri heilsu í framtíðinni!
Margir gera sér ekki grein fyrir því að í dag er svo mikið úrval af hollum og spennandi mataruppskriftum sem veita okkur vellíðan. Því oftar en ekki veldur óhollt matarræði okkur líkamlegri vanlíðan í marga daga.
Ég er ofboðslegur sælkeri, elska að borða, elda og tala um mat af öllu tagi. Ég lofa að það er svo sannarlega hægt að njóta án þess að gera sér illt. Það er auðveldlega hægt að elda og baka á hollari máta án þess að maturinn verði verri. Uppskriftir sem virka oft flóknar á pappír eru það yfirleitt ekki þegar betur er að gáð.
Hér kemur uppskrift dagsins.
Í dágóðan tíma hef ég fylgst með írskum bloggara sem heitir Ursula. Hún gengur undir nafninu momfitnessdiary á snapchat og er með bloggið momfitnessdiary.blogspot.ie Hún er með eindæmum dugleg að elda hollan og góðan mat og passar uppá að enginn matur fari til spillis.
Þessa uppskrift frá henni, af gómsætum bananapönnukökum, prófaði ég og þær er hægt að fá sér í morgunmat án nokkurs samviskubits. Þessar pönnukökur innihalda aðeins nokkur hráefni sem leynast gjarnan í eldhússkápnum allan ársins hring og eru auðveldar í bakstri.
Bananapönnukökur:
1 banani
½ bolli hafrar (hægt að kaupa glútenlausa hafra í næstu verslun)
1 egg
½ tsk lyftiduft (vínsteins lyftiduft fyrir þá sem ekki þola glúten)
½ tsk vanilludropar
¼ bolli mjólk (má að sjálfsögðu vera soja-, möndlu-, eða önnur mjólk)
kanill (eftir smekk, má sleppa)
Aðferð:
Byrjið á að setja hafrana í blandarann og búa til hafrahveiti (þetta er lykilatriði því annars sitjið þið bara uppi með blauta hafraklessu á pönnunni)
Bætið svo restinni af hráefnunum út í og blandið vel. Ef blandan er of þykk þá er alltaf hægt að bæta meiri mjólk út í en passið að hún verði ekki of þunn því þá verður erfiðara að fá pönnukökurnar til að haldast saman.
Svo er bara að spreia smá olíu á pönnu og baka pönnsurnar.
Þessi uppskrift dugar, í frá tveimur velþykkum og stórum, upp í sex litlar pönnukökur.
Það er ekkert mál að baka mikið magn og frysta. Því eru þessar pönnukökur upplagðar í máltíðaundirbúning (mealprep).
Ég set fersk ber, valhnetur og smá (og þá meina ég smá) hunang á pönnukökurnar eða smyr þær með ca. hálfri teskeið af möndlusmjöri.
Ég fjárfesti í vöru um daginn sem heitir Sweet Freedom en hún fæst aðeins í Holland & Barrett í Englandi. Ég pantaði mér nokkrar dollur, en um er að ræða sýróp, bæði venjulegt og með súkkulaðibragði sem kemur í stað venjulegs hunangs eða sýróps og inniheldur færri kaloríur og minni sykur. Þetta er sjúklega gott á pönnukökurnar.
Að baka þessar pönnukökur og eiga þegar nammipúkinn bankar upp á er snilldin ein.
Vonandi njótið þið vel og hafið fundið þarna lítið leyndarmál til þess að halda sætindalönguninni í skefjum án þess að tæma nammibarinn.
Höfundur:
Karlotta Ósk Jónsdóttir
by Mamman | 28.04.2016 | Næring & heilsa
Lygna fjölskyldumiðstöð var stofnuð haustið 2013 og hefur vaxið og dafnað síðan. Við viljum að Lygna sé staður þar sem verðandi og nýir foreldrar geta sótt þjónustu og upplýsingar í notalegu umhverfi. Þar starfa nokkur fyrirtæki þ.á.m, Björkin ljósmæður, Fyrstu árin tengslaráðgjöf, Hönd í hönd doula ásamt fleirum sem hvert um sig býður upp á ákveðna þjónustu en sameinast í því að halda foreldra- og fæðingarundirbúningsnámskeið fyrir verðandi og nýja foreldra.
Hrafnhildur Halldórsdóttir
Hrafnhildur Halldórsdóttir hefur starfað sem heimafæðingaljósmóðir hjá Björkinni frá árinu 2010. Hún sinnir mæðravernd, fæðingum og tekur að sér heimaþjónustu eftir fæðingu. Hún veitir ráðgjöf, beitir nálastungum sé þess óskað og heldur námskeið fyrir verðandi foreldra. Í frítíma sínum er hún með fjölskyldunni og Lukku, litla hundinum þeirra. Hún er Zumba aðdáandi og elskar súkkulaði. Netfangið hennar er: hrafnhildur@bjorkin.is
Arney Þórarinsdóttir
Arney Þórarinsdóttir ljósmóðir hefur starfað sem heimafæðingaljósmóðir hjá Björkinni frá árinu 2010. Hún sinnir mæðravernd, fæðingum og tekur að sér heimaþjónustu eftir fæðingu. Hún veitir ráðgjöf, beitir nálastungum og heldur námskeið fyrir verðandi foreldra. Hún elskar að eyða tíma með fjölskyldunni, fara út að hlaupa og á tónleika. Netfangið hennar er arney@bjorkin.is
Rakel Rán Sigurbjörnsdóttir
Rakel Rán Sigurbjörnsdóttir fjölskyldumeðferðarfræðingur rekur meðferðarstofuna Fyrstu árin. Rakel Rán hefur sérhæft sig í geðheilsu ungra barna og starfar sem meðferðaraðili fyrir verðandi foreldra og börn upp að sex ára aldri og foreldra þeirra. Að auki starfar hún hjá Miðstöð foreldra og barna og heldur námskeið og fyrirlestara fyrir foreldra og fagfólk. Rakel Rán hefur mikinn áhuga á umhverfismálum og ver tíma sínum með fjölskyldunni. Netfangið hennar er rakelran@gmail.com
Harpa Ósk Valgeirsdóttir
Harpa Ósk Valgeirsdóttir ljósmóðir hefur starfað hjá Björkinni síðan 2015. Hún er vef- og verkefnastjóri Bjarkarinnar og veitir ráðgjöf og fræðslu fyrir verðandi foreldra og sinnir konum í heimaþjónustu eftir fæðingu. Harpa er skáti og nýtur sín best með gítarinn á lofti. Netfangið hennar er harpa@bjorkin.is
Soffía Bæringsdóttir
Soffía Bæringsdóttir doula, fæðingafræðari og kennari hefur starfað hjá Hönd í hönd frá 2009. Hún aðstoðar verðandi foreldra við að undirbúa sig fyrir barnsburð og veitir stuðning í fæðingu og sinnir þjónustu við foreldra eftir að barnið er komið í heiminn. Hún er með fæðingarundirbúning, veitir ráðgjöf og heldur námskeið fyrir verðandi foreldra.
by Mamman | 28.04.2016 | Dekur & dúllerí, Næring & heilsa
Í olíunni er að finna rósmarín og mintu sem róa erta húð. Þessi olía eykur teygjanleika húðarinnar og minnkar þannig líkurnar á sliti á meðgöngu.
Þó svo að slit séu bara falleg minning um það að þú hafir borið það dýrmætasta sem þú átt í níu mánuði þá vilja flestar konur koma í veg fyrir að slitna á meðgöngu. Slit geta komið af mörgum ástæðum, hormónar eru eitt, svo spilar líka teygjanleiki húðar inn í og eins er meiri hætta á sliti ef húðin er þurr og vannærð. En vatnsdrykkja er alltaf mikilvæg og við megum ekki vanmeta það. Eins eru olíur til inntöku mjög mikilvægar og omega olíur eru einstaklega nærandi fyrir húðina. Ekki henta samt allar vörur óléttum konum og sumar vörur geta innihaldið efni sem eru ekki heppileg á meðgöngu.
Clarins hefur um árabil boðið upp á vörur sem eru sérstaklega ætlaðar til notkunar á meðgöngu. Um er að ræða olíu sem er 100% náttúruleg og innheldur meðal annars heslihnetur sem eru einstaklega rakagefandi. Einnig er að finna í henni rósmarín og mintu sem róa erta húð. Þessi olía eykur teygjanleika húðarinnar og minnkar þannig líkurnar á sliti á meðgöngu. Það er líka gott að nota hana eftir barnsburð til að hjálpa húðinni að komast í sitt fyrra horf. Sjálf hef ég reynslu af þessari olíu því ég notaði hana á öllum mínum þremur meðgöngum og ég slitnaði ekki neitt. Fyrsta meðgangan mín var árið 2000, önnur 2005 og sú síðasta 2014 svo þessi olía er ekki ný af nálinni. Það hvarflaði því ekki að mér annað en að kaupa olíuna aftur og aftur. Lyktin getur verið sterk til að byrja með en ilmurinn af rósmarín og mintu finnst vel. Það truflaði mig aðeins fyrstu vikurnar þegar ógleðin var sem mest, því ég byrjaði að bera á mig olíuna um leið og ég fékk tvö strik á þungurnarprófinu. Á meðan ég tókst á við morgunógleði truflaði lykt mig mikið þannig að það er lítið að marka en þegar ég var komin yfir það tímabil þá fannst mér lyktin bara frískandi og góð.
Ljósmynd: Krissý
